保育士さんのための腰痛と対策|予防・緩和・改善・ストレッチ

   

保育士さんの腰痛と対策|予防・緩和・改善・ストレッチ

こんにちは!モモンガ(自然大好き保育士)です!

保育士にとって辛い腰痛。

今回は腰痛の原因から腰痛を予防する方法、オススメグッズまで、元腰痛に悩まされていた保育士が紹介します!

もう悩まなくていい!これを読めば腰痛とはおさらば!

保育士のこんな動きが腰痛に繋がる!

この章を忙しい人向けにまとめると・・・

  • 保育士の仕事は腰を曲げることが多いので気づかずに腰痛になりやすい!
  • 抱っこは保育士の腰痛原因ナンバーワン!
  • テーブル・椅子やその他大きい物の移動も腰痛を発生させるトドメになる!

オムツ交換

オムツ交換の時はずっと低い位置で仕事を行っています。

腰を曲げたままの姿勢で子どもを手で移動させる、オムツをとるために体をひねるなどの動作が腰痛へと繋がっていきます。

1回ならばよいですが、保育園は毎日、多くの子どもを見ているので、ちりも積もれば山となるという感じで、気づかずに負担増大していくのです。

トイレ、着替え

トイレの時も自分で行ける子どもは良いですが、援助しないといけない時期の子どもは大変です。

この時もコツコツとかがんだまま仕事をする動作が小さいですが、腰痛の原因となっています。

抱っこ

保育士の腰痛の中で、なんだかんだ1番の原因かもしれません。

抱っこは切っても切り離せない仕事のうちですよね。

乳児の場合、散歩行くのに抱っこしてカートに乗せる作業は、5kg以上の荷物を積み込むのに匹敵します。

幼児の場合は、抱っこする頻度は少ないものの、そもそもの体重が重くて腰痛になりやすいです。

また、抱っこするだけならまだしも、抱っこしながら何かをするというのが1番の腰痛になるポイントです。

後ろのものを取るとか、体制を変えるなどの捻る動作がでてくるからです。

日々、腰に負担がかかっている状態で、ちょっと物を取ろうと、抱っこしたまま無理な体制でスッと体を捻った瞬間・・・

グキッ!

なんてぎっくり腰になってしまうというケースは非常に多いです。

テーブルなど運び作業

隠れ原因にこれがあります。

抱っこ、おむつ替え、子どもとの関りで腰を曲げたまま仕事した後、追い打ちのようににテーブルなどのある程度重たいものを運ぶ作業をすると、「グキッ」という痛みの原因に。

「トドメの作業」という感じでしょうか。

テーブルや椅子がいちいち重たい、物量が多い、制作にこだわって大がかりなことをさせるような園では、とどめではなく、積み重なるダメージとなります。

大々的な運び作業は保育後に行うことが多いので、疲れた体に力仕事という環境にもなります。

疲れているとついつい無理な体制や力が入らないことがあるので、ますます悪化条件ということになります。

保育の中での腰痛対策、具体例

この章を忙しい人向けにまとめると・・・

  • 背骨は猫背に弱く、後ろに反らす力に強い!
  • 瞬間的に力が入ると負担倍増!
  • 抱っこのポイントは腰を伸ばしてまっすぐゆっくりスクワットのように立ち上がろう

共通の注意点 これを押さえれば大丈夫!

腰痛防止の2か条!腰を伸ばす!膝を使う!

何故曲がらないほど腰だけが痛くなるのか?

それは腰だけに力が集中しているからです。

構造として、背骨は猫背の体制のように、前にかかる力には弱いです。

逆に後ろに反らす力には強くできています。

腰が痛いとき、後ろに反らすと気持ちいいですよね?

これはそういうことなのです。

これを読んでいる保育士のあなた!長時間猫背になっていませんか?

これは、ずっと同じ力が弱い方向に背骨にかかっているということなのです。

その力は連結部分の腰の骨にダイレクトに加わり、腰痛に変わるのです。

まずは腰を伸ばすようにしましょう。

同様に、何か物を持つとき。

これは子どもを抱っこするときにも当てはまります。

地面にあるものを、膝を伸ばしたまま持ち上げるのはNGです。

腰にすべての負担がかかります。しかも瞬間的に。

じっくりと負担がかかっていくのと、瞬間的にかかるのでは、圧倒的に瞬間的な方が強い負荷がかかります。

そして、グキッ!といくわけです。

そうならないように、物を持ち上げるときは、膝を使いましょう。

めんどうがらず膝を曲げて、物と一緒に立ち上がるのがポイントです。

負荷がかかっている状態で身体を捻ることは自殺行為

抱っこ、前かがみ状態などの、負荷がかかっている状態で、ちょっと後ろを振り向こうと体を捻るのは自殺行為です。

重い荷物を持っている人に、膝カックンするぐらいの負荷の強さです。

少なくとも、抱っこしていたり物を持っているときに体を捻るのはやめましょう。

振り向くときは、面倒くさがらずに足を使って振り向きましょう。

オムツ交換の対策

オムツ交換のときの対策方法としては、まず台を高くするということです。

いくら座ったってかがんだって、低いほうに高い人間が合わせる時点で負荷がかかるからです。

「職場変えなきゃいけないじゃん!そんなの無理!」という人は!

できるだけ子どもと同じ目線になるように、腰を伸ばして行いましょう。

高い位置から、前かがみでたくさんの子どものオムツ替えをするより数倍良いです。

できれば片膝をついて行うようにし、力を分散させましょう。

トイレ、着替えの対策

これも同じですが、トイレで片膝つくのにはちょっと嫌な方もいらっしゃるかもしれません。

そんな時は腰を伸ばしたまま、膝を曲げて子どもの目線まで下がるようにしましょう。

腰を伸ばすことを意識するだけで、段違いに辛さが変わります!

抱っこの対策

まず、一度しゃがんで背中を伸ばしてから抱っこしましょう。

子どもの位置に、腰を近づけて抱っこするのがポイントです。

膝を曲げずに伸ばしたまま腰を丸める、腰を丸めたまま起き上がってくることは、大きく負担がかかるのでやめましょう。

自分の背骨を一度立ててから、そこからスクワット立ちのようにまっすぐゆっくりと起き上がるようにしましょう。

後、腕で支えるのも、肘に大きな負担がかかって腱鞘炎になるのでやめましょう。

ついつい子どもを抱えたまま、モノを取るためになどに振り向いたりしがちですが、これも捻る動作となり、腰に大きな負担がかかるので、足を動かして振り向くようにしましょう。

子どもは生き物なので、動きます。

荷物など動かないものを持つよりも、動くものを持つ方が腰に負担がかかるのです。

抱っこするときは、「負担がかかるんだ」と思って、特に

  1. 腰を丸めないように膝でかがむ
  2. 背中を伸ばして起き上がる
  3. 腕で支えない

これら3つを意識して抱っこしてみてください!

テーブルなど運び作業の対策

物を持つときは、抱っこと同じく腰が曲がらないように立ち上がることがポイントです。

物限定で言うとすれば、できるだけ下から持つことを心がけてください。

物の底と、腰が同じくらいの高さになるように持つことが楽になるポイントです。

これは二人で持つときも一緒なので、ぜひ活用してみてください!

自分でできる腰痛予防、対策

この章を忙しい人向けにまとめると・・・

  • 腰痛は一生を棒に振る!痛みが出ればすぐ医者へ行こう!
  • 腰反り&腰伸ばしストレッチが腰痛には効果絶大!
  • 首を正せば姿勢は良くなる!
  • 腹筋背筋を鍛えれば腰痛にはならない!

腰痛になってしまったら・・・

必ず症状が軽いうちに形成外科、接骨院へ行きましょう

病院へ行くタイミングは「ちょっと今日は痛いな・・」という初期症状です!

ここで病院へ行っておけば、簡単で100%回復します。

しかし、そのまま放っておくと、気づかない間に骨が変形し、ヘルニアになって脂汗が出るぐらい痛くなります。

仕事などとてもできず、歩くのも困難になります。

そしてヘルニアは完治しません。一生満足に物も持てなくなったりします。

保育士としても働けなくなります。腰痛って怖いんです。

病院はお金もかかるし面倒ですが、ヘルニアになる未来が分かるくらいなら行くでしょう。

一生を棒に振ることがないように、痛みを感じたらすぐに病院へ行くようにしてください。

なってしまったら必ず知らせましょう

腰痛になってしまったら必ず職場に知らせるようにしましょう。

「しまった、腰痛になってしまった、姿勢を気を付けないと」では足りません。

重い物を持たないように少し配慮してもらう必要があります。

保育士は忙しくて、真面目な人も多いので「迷惑がかかる」ということを過度に嫌がります。

しかし、腰痛問題は一生を棒に振るかもしれない問題。

軽く考えると後々、もっと周りの迷惑になります。

勇気を出して、痛いときは必ず「ちょっと腰が痛くて」ということを知らせましょう。

これは効果抜群!私はこれで腰痛改善しました!(YouTube紹介)

私が腰痛になったとき、今でも腰に疲労感を覚えたときに、寝る前にやっているストレッチがあります。

これは本当に効果抜群で、誰でも簡単にできますので、ぜひやってみてください。

動画で説明していたので、紹介します!

特に動画の中の【(3)腰反り&腰伸ばしストレッチ】というものがおすすめです!

忙しい方は、3だけでもやってみてはいかがでしょうか。

私はこの【(3)腰反り&腰伸ばしストレッチ】をして、腰痛が良くなりました。

今でも腰が疲れたときはやっていますし、ちょっとした腰痛ならこれで治ります!

(念のため、痛みが出たらお医者さんへ行ってください。)

毎日地味に効果を発揮する!寝るときに腰にクッションを挟む

用意するものは、大きなタオルケット1枚だけです。

夏、寝るときに体にかけておくアレです。

それを横半分に折って、端っこからくるくるしっかり丸めていきます。

丸めたものを仰向けで寝るときに、痛い腰の下にひくだけ。

これで15分ほど寝ていてください。

これは毎日やると地味に効きます。

ただし、クッション性の柔らかい場所だと効果半減するので、硬いところのほうが良いです。

腰痛にならないように・・・

首がまっすぐになれば腰もまっすぐになる!

「姿勢が曲がってるよ!」と言われて意識するのは背筋です。

しかし、そもそも首がまっすぐになれば背筋もまっすぐになるのです。

アゴを引いて試してみてください。

目線が高くなり、背中も伸びていませんか?

首だったら背中を意識するよりも割と簡単にできるので、事務作業するときは首を意識すると良いですよ!

座るときの姿勢に特に気を付けよう!

実は、立っているときよりも座っているときのほうが腰に負担がかかっています。

何故か?立っているときは足で体重を支えますが、座っているときは腰で支えているからです。

よく、猫背で座っていて「ああ~~」とか声を出しながら立って伸びて、また座って猫背になっている人を見かけますが、そもそも座っているときに伸びましょう。

腹筋、背筋をしっかり鍛えると腰痛にはならない

腰周りは、腹筋や背筋、横腹の筋肉など、沢山の筋肉が重なったり交差してバランスを取っています。

すっごい当たり前のことを書きますが、つまり、筋肉によって体は支えられているのです!

極論、腹筋背筋をしっかり鍛えると腰痛にはなりません。

例え無理な姿勢でも、それを支えるだけの筋肉があれば骨は傷めないのです。

(正しい姿勢をしなくて良いと言っているわけではありません。)

ただし、今現在腰痛の人は、筋トレはお医者さんの指示を受けてください。

筋トレは負荷をかけるものなので、それによって悪化すれば元も子もないです。

あくまで腰痛でない人が腰痛にならないためにするものということです。

おすすめ腰痛予防グッズ

この章を忙しい人向けにまとめると・・・

  • コルセットは一時的なもの!頼りすぎないことが大事!
  • 湿布の効果はさほど大きいものではない
  • 姿勢を矯正してくれる座椅子がある!

コルセット

腰が痛いときはコルセットをしましょう。

コルセットは接骨院や整形外科へ行けばもらうことができます。

コルセットを使うときの注意点です。

ついつい、コルセットは心強いので使い続けがちですが、使い続けると体を弱らせてしまう原因になります。

コルセットは一時的に補助するものですので、使い続けないようにしましょう。

湿布

これも痛いときにするとよいです。

効果はそこまで大きいものではないので、軽いこりレベルの時に湿布を貼ると良いでしょう。

酷いときは湿布だけではなく、他の治療やストレッチと組み合わせましょう!

ボディメイクシート スタイル

これは強制的に背筋を伸ばす座椅子です。

使い方は簡単。椅子に置いて座るだけ。

椅子に座っているときの姿勢を正してくれる優れものです。

私も使っていますが、姿勢が伸びて、ずっと座っているときの疲れがぜんぜん違いました。

欠点としては、夏少し蒸れることです。

詳しくはこちら!

この座椅子シリーズは、他にもありますので、店頭でお好みのものを購入してはいかがでしょう。

腰痛は【転職】で改善する?!

この章を忙しい人向けにまとめると・・・

  • 腰痛の原因が職場にあるなら、職場を変えれば腰痛も改善する!
  • 抱っこで何とかしている保育園や、やたら立派な制作物をする園は避けよう

腰痛になるのは抱っこばかりしているから?

泣いている子どもの対応ほぼ全てを、抱っこで何とかしようとする園があります。

こういった園では保育の学び的にも、腰的にも良くはありません。

子どもが自分で情緒をコントロールできるように保育している園に転職すれば、どちらも良くなります。

抱っこで腰痛に悩んでいる方、転職を検討してみてはいかがでしょうか。

職場が改善すれば、腰痛も治るかも?

仕事の環境が腰痛につながっているので、仕事の環境を変えれば根本的によくなるということです。

例えば、やたら椅子やテーブルの運び出しが多い、仕事が多すぎてずっと同じ姿勢で長い間作業をしないといけない。

保育士の仕事が過酷になればなるほど、腰痛もひどくなります。

職場を変えるのは大変な苦労が必要です。

それこそ自分の人生を投じなければ変わりません。

しかし、園を変えるのは簡単です。

なので、腰痛だけでなく過労で悩む方には、転職をおすすめできます!

腰痛にならない園の探し方

簡単に腰痛にならないような園の探し方をまとめてみます。

  • 子どもが泣いたらすぐに抱っこばかりしていないか?
  • 手作りの制作物がやたらとハイクオリティではないか?

この2つを意識してみてください。

抱っこの頻度を見るのは言わずもがなですが、制作物は意外と指標になります。

その園がどれほど過酷かを示す指標になるからです。

まとめ

腰痛にならないためには、とにかく腰を曲げたまま起き上がらないことが大事です。

身体は正直で、日々の疲れ、姿勢がもろにでます。

保育士は体が資本ですので、長く楽しく人生を送るためにも、腰痛とはうまく付き合っていけるようにしましょう!

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